Tanssijan terveys

Tanssiminen kohottaa kuntoa, antaa liikkumisen iloa ja onnistumisen elämyksiä. Lajina tanssi on monipuolinen ja usein vaativa. Tanssijan keho tarvitsee sopivassa suhteessa rasitusta, lepoa, voimaa ja notkeutta. Tanssi kuluttaa paljon energiaa ja tanssija tarvitsee jaksaakseen paljon monipuolista ravintoa. Näin saat eniten irti itsestäsi ja tanssiharrastuksestasi!

Ennen tuntia

Syö ennen tuntia energiapitoista mutta helposti sulavaa ruokaa. Oikea ruoka parantaa suorituskykyä ja helpottaa selviytymistä tunnin haasteista.

Keho kaipaa herättelyä – lämmittelyä ja venyttelyä – ennen tuntia. Jos tulet tunnille kylmiltään, ensimmäiset sarjat kuluvat lämmittelyyn ja pääset tositoimiin vasta tunnin puolivälissä. Lämmittelemällä ja venyttelemällä ehkäiset myös vammojen syntymistä.

Tee ennen tuntia kevyt lämmittely ja lyhytkestoisia avaavia venytyksiä. Jos mahdollista, kävele tai pyöräile tanssisalille. Salilla voit esimerkiksi pyöritellä lonkkia ja käsiä ja rullata selkää. Tee liikkeet rauhallisesti omaa kehoasi kuunnellen. Jos jostain kiristää, käytä alueen lämmittelyyn hieman enemmän aikaa. Ennen tuntia lihakset eivät ole vielä lämminneet kunnolla, joten venytykset kannattaa tehdä varovasti. Sopiva venytyksen kesto on 10–15 sekuntia. Näin lihakset rentoutuvat ja verenkierto paranee.

Tanssitunnilla

Huolehdi tunnin aikana nestetasapainostasi. Ota tunnille mukaan oma juomapullo, josta juot pieniä kulauksia opettajan ohjeiden mukaan. Syöminen tai sokeriset juomat eivät sovi tanssitunnille.

Tunnin jälkeen

Tanssitunnin lopuksi tehdään usein opettajan johdolla lyhyet palauttavat venytykset. Lihakset rentoutuvat tunnin harjoitteista hitaasti, joten oppilaan kannattaa tehdä pitkät venyttelyt itsenäisesti kotona noin 30–45 minuuttia harjoitusten jälkeen. Tarkoituksena on pidentää lihaksia ja laajentaa liikeratoja, mikä onnistuu parhaiten kun venytyksessä pysytään 30–120 sekuntia.

Lepoa ja unta

Vaikka tanssitunneilla oppii jatkuvasti uusia asioita, varsinainen kehittyminen tapahtuu salin ulkopuolella. Kehosi tarvitsee palautumisaikaa, joten pidä vapaapäiviä harjoittelusta. Öisin aivot ja keho lepäävät ja tanssitunnilla opitut uudet asiat hautuvat. Hankalalta tuntunut harjoitus saattaa parin päivän päästä tuntua jo huomattavasti helpommalta, kun keho on saanut sulatella uutta tietoa rauhassa. Anna kehollesi ja aivoillesi aikaa palautua nukkumalla ainakin 8–9 tuntia yössä.

Huolla kehoasi

Keho on tanssijan työväline, joka tarvitsee jatkuvaa huoltoa toimiakseen. Kehonhuollolla pyritään ylläpitämään hyvää linjausta, korjaamaan mahdollisia linjaus- ja tekniikkavirheitä sekä ehkäisemään vammojen syntymistä. Esimerkiksi pelkkä jalan aukikierron harjoittelu ei riitä, vaan myös jalan sisäkierrosta vastaavat lihakset vaativat vahvistusta, jotta liikeradat pysyvät tasapainossa ja jottei nivelen ympärille muodostuisi jatkuvaa lihasepätasapainoa.

Tanssija tarvitsee kehoonsa sekä voimaa että liikkuvuutta. Jotta esimerkiksi jalan heitto sivulle onnistuisi, jalan lihaksissa tulee olla nostoon tarvittavaa voimaa mutta myös liikkuvuutta. Lihaksia vahvistettaessa kannattaa aloittaa rauhallisesti, riittävän pienillä toistomäärillä ja kiinnittämällä huomiota oikeaan tekniikkaan. Kymmenen tarkkaa ja rauhallista vatsalihasliikettä on parempi kuin sata nopeasti ja väärällä tekniikalla tehtyä.

Venyttelyn aikana kannattaa kiinnittää huomiota hengittämiseen. Syvä, tasainen ja kuuluva hengitys auttaa lihaksia rentoutumaan ja venymään. Jos lihas tärisee venytyksen aikana, tule hetkeksi pois venytyksestä, rentouta lihas ja yritä uudestaan. Tärinä on merkki lihaksen väsymisestä ja passivoitumisesta, tällöin lihas ei enää ota venytystä vastaan.

Syö terveellisesti

Jotta luusto, nivelet ja lihakset kehittyisivät vahvoiksi, ne tarvitsevat sekä ravintoa että rasitusta. Tanssi on hyvä kehon liikuttaja, mutta harrastus vaatii ja kuluttaa myös paljon energiaa. Tanssitunnit ovat useimmiten illalla, joten koululaisten päivät venyvät pitkiksi ja ruokailu on iltapäivällä usein eväiden varassa. Riittävästä energian saannista tulisikin huolehtia pitkin päivää, muuten energia saattaa loppua kesken tanssitunnin ja keskittyminen vaikeutuu.

Aamiainen antaa hyvän pohjan koko päivälle. Mikäli ruoka ei aamulla maistu, kannattaa varata mukaan esimerkiksi hedelmiä tai leipää, jos nälkä yllättää ennen lounasta. Kouluruoka on tärkeä osa päivää ja ehkä ainoa lämmin ruoka ennen tanssituntia. Jos et ehdi kotiin syömään, hyviä eväitä ovat esimerkiksi leipä, tuoreet ja kuivatut hedelmät, pähkinät, mantelit ja jugurtti.

Tanssija tarvitsee erityisesti hiilihydraatteja, jotka auttavat pitämään veren sokeripitoisuuden tasaisena pitkän aikaa. 60 prosenttia päivän energiatarpeesta tulisi saada hiilihydraateista. Hiilihydraatteja saa esimerkiksi perunasta, riisistä, pastasta, myslistä, hirssistä, tattarista ja hedelmistä.

Valkuaisaineita eli proteiineja tarvitaan rakennusaineina. Proteiinia saadaan esimerkiksi pavuista, linsseistä ja lihasta. Runsas eläinvalkuaisen käyttö on elimistölle rankkaa, joten valkuaisen lähteeksi on hyvä valita tasaisesti sekä kasvikunnan että eläinkunnan tuotteita. Jos olet kasvissyöjä, hyviä proteiinien lähteitä ovat pavut, linssit, pähkinät ja siemenet.

Noin 30 prosenttia päivän energiatarpeesta tulisi täyttää rasvoilla. Hyviä rasvoja ovat esimerkiksi kasvisrasvat, kuten oliiviöljy, rypsiöljy ja kalaöljy.

Muista syödä tarpeeksi! Tanssiva keho tarvitsee paljon monipuolista ravintoa. Jos keho ei saa tarpeeksi energiaa, vammautumisen riski on suurempi ja edistyminen pysähtyy.

Lisää tietoa tanssijan kehonhuollosta ja ruokavaliosta löydät esimerkiksi Tanssioppilaan kirjasta.