Hyvät treenirutiinit ehkäisevät myös rasitusvammoja
Tanssi on ihana ja koukuttava laji – osa himotreenaajista käy kuitenkin niin paljon tunneilla, että muulle liikkumiselle ei koulun ohella jää juurikaan aikaa. Silloin on vaarana, että harjoittelu yksipuolistuu ja aiheuttaa ylikuormittumista, kun oikeanlaiselle palautusharjoittelulle ei jää riittävästi aikaa. Vietä treenitauko muusta liikunnasta nauttien ja opettele samalla hyviä rutiineja, jotka monipuolistavat liikkumistasi, auttavat kehoasi palautumaan ja ehkäisevät rasitusvammojen syntyä tanssikauden jälleen jatkuessa. Muistathan kuitenkin, että kipeänä ei koskaan saa treenata!
Rasitusvammat ovat yleisiä nuorilla liikkujilla
Ihmisen kudokset kykenevät sopeutumaan liikunnan aiheuttamaan kuormitukseen. Kuormitus synnyttää kuitenkin kehossa mikrovaurioita. Mikäli kudokset eivät enää kestä niihin kohdistuvaa toistuvaa tai liian suurta rasitusta, mikrovaurioista syntyy vamma. Ylikuormituksesta ja väsymisestä johtuvia vammoja esiintyy luissa, lihaksissa, jänteissä, nivelsiteissä ja muissa liikuntaelimistön kudoksissa. Ylikuormituksesta johtuvat vammat voivat myös kroonistua eli niistä tulee hoitamattomina helposti pitkäaikaisia.
Nuoren liikkujan vielä kehittyvä muskuloskeletaalinen järjestelmä on erityisen altis liikunnan aiheuttamalle biomekaaniselle stressille. Rasitusvammojen taustalta löytyy usein lihasepätasapainoa (esimerkiksi liiallinen liikkuvuusharjoittelu suhteessa voiman harjoittamiseen), ylikuormitusta, linjaus- ja tekniikkavirheitä ja liian yksipuolista harjoittelua. Limapussintulehdukset, luiden kasvutumakkeiden kiputilat, jännetulehdukset, rasitusmurtumat ja luun ja nivelpinnan väliset vammat ovatkin suhteellisen yleisiä paljon harjoittelevilla nuorilla liikkujilla.
Pituuskasvun huippu tapahtuu tytöillä yleensä 12- ja pojilla 14-vuotiaana. Voimakas pituuskasvu aiheuttaa epätasapainotilan, joka syntyy, kun luu kasvaa nopeammin kuin sen mukana venyvät lihakset ja jänteet. Tämä voi aiheuttaa mm. lihaskireyttä, joka altistaa edelleen rasitusvammoille, samalla nuoren liikekontrolli voi väliaikaisesti heikentyä.
Kaikkien rasituksen aiheuttamien kipujen ensisijainen hoito on kivun synnyttäneen rasituksen lopettaminen. Pitkällä aikavälillä rasitusvammat paranevat parhaiten aktiivisessa levossa. Aktiivinen lepo tarkoittaa sitä, että kehoa liikutellaan palauttelevasti niin, että liike ei kuormita kipukohtaa. Tällaista liikuntaa ovat esim. kevyt hölkkä, venyttely, ulkoliikunta tai vaikka pihapelit.
Aikaisempi vamma voi altistaa uusille rasitusvammoille. Mikäli vanhan vamman hoito on ollut riittämätöntä tai harjoittelu on aloitettu uudelleen liian aikaisin, riski uuden rasitusvamman syntyyn kohoaa merkittävästi. Liikuntavamman jälkeen treenaamiseen pitää aina palata vähitellen ja vaiheittain. Sama sääntö koskee sekä akuutteja että rasituksessa syntyneitä vammoja että paluuta treenin pariin sairastamisen jälkeen.
Sekä rasitusvammoille altistavat syyt että rasitusvammatyypit ovat erilaisia. Tyypillinen nuoren liikkujan rasitusvamma syntyy, kun harjoittelussa tehdään liikaa liian aikaisin. Oman kehon kuuntelutaidot ja itseohjautuvuuden kasvu ovat olennainen osa tanssinopiskelua. Muistathan myös maltin – erilaisia haastavampia liikkeitä tulee lähestyä vaiheittain. Tanssijan onkin tärkeä oppia soveltamaan tehtäviä keholleen sopiviksi ja jättää myös tarpeen tullen jotain kokonaan tekemättä. Kipua ei pidä koskaan sietää!
Unohda myös turha vertailu: Jokaisen ihmisen elämänkaari on yksilöllinen, eikä ihmisen kalenteri-ikä ei aina välttämättä vastaa elimistön fyysistä ikää – harjoitustaakka tuleekin aina yrittää suhteuttaa biologiseen ikään kronologisen iän asemasta. Jokainen kasvaa ja kehittyy siis omaa tahtiaan. Treeni ja siinä kehittyminen etenevät meillä jokaisella omaan yksilölliseen tahtiimme.
Monipuolinen liikunta, hyvät liikkumiskäytänteen ja terveet elämäntavat vähentävät myös rasitusvammariskiä
Yksi tärkein rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn vaikuttava seikka on liikkumisen monipuolisuus. Tanssin, koulun ja muun elämän lisäksi kehonhuoltoon ja muuhun liikuntaan käytettävää aikaa ei aktiiviharrastajien arjessa välttämättä kuitenkaan ole. Muun liikkumisen minimointi johtaa harjoittelun yksipuolistumiseen ja ylikuormittumiseen, kun oikeanlaiselle palautusharjoittelulle ei ole aikaa. Nauti siis arkiliikunnasta: Kävely, pyöräily, hyppely, jopa leikki koiran kanssa monipuolistavat viikoittaista liikunta-annosta ja palautuminen tapahtuu kuin itsestään. Jos arkiliikunnan lisääminen tuntuu arjessa hankalalta, voit ainakin tanssikauden jälleen jatkuessa pyöräillä harkkoihin ja sieltä takaisin!
Ennen tanssituntia on aina tärkeää tehdä myös yksilöllisiä lämmitysharjoituksia. Jos et tiedä, mitä sellaiset ovat, kysy tanssiopettajaltasi. Erilaiset kevyet hyppelyt ja hölkät, vartalon kierrot ja rullaukset, kevyet lihaskuntoliikkeet, dynaamiset venytykset ja sekä rauhallisempien että nopeampien liikkeiden vuorottelu valmistavat kehoasi parhaiten harjoitteluun. Kehittele tanssitauon aikana esimerkiksi oman kehosi tarpeet huomioiva lämmittelyohjelma, vinkkejä saat sekä tanssinopettajaltasi että tanssiopiston kanavissa julkaistavista ohjeista.
Myös palautuminen vaatii liikettä, joten aktiivinen lepo toimii myös treenin jälkeen parhaiten. Passiivinen venyttely tulisi jättää varsinaisten harjoitusten ulkopuolelle tai niille varatuille harjoituskerroille. Nivelten hypermobiliteetti eli yliliikkuvuus ja voiman ja venyvyyden välinen epätasapaino ovat yksi rasitusvammoja aiheuttava tekijä, joten venyttelyn ohella kehoa kannattaa myös vahvistaa.
Terveelliset elämäntavat, riittävä uni, levon ja harjoittelun sopiva suhde ja ravinto kuuluvat olennaisesti liikuntavammojen ennaltaehkäisyyn. Aliravitsemustila on yksi rasitusvammariskiä kohottava tekijä, joka voi johtaa esimerkiksi rasitusmurtumien syntyyn. Terveen tanssijan on siis erittäin tärkeä huolehtia siitä, että syö hyvin! Mikäli treenaat monta kertaa viikossa ja tunnet kärsiväsi palautumisongelmista, helpoin keino vauhdittaa palautumista on pakata banaani treenikassiin: Kun nautit hiilihydraattipitoisen välipalan heti treenien jälkeen, palautuminen alkaa välittömästi.
Erilaiset ennen varsinaista tanssikautta tehtävät omatoimiset harjoitusohjelmat auttavat myös rasitusvammojen ehkäisyssä, kun tauon aikana säilynyt kehonhallintakyky luo turvaa varsinaisen harjoittelun aloittamiseen. Tanssitauolla ei siis kannata unohtaa kaikkea liikkumista. Liikkumisesta ei kuitenkaan kannata stressata, pienikin tekeminen päivässä merkitsee.
Miten sitten liikkua treenitauolla?
Kestävyysliikunta on paras tapa ylläpitää peruskuntoa: Tee reipas kävelylenkki, hölkkää, pyöräile tai poikkea olosuhteiden niin salliessa uimahalliin. Liikuntasuorituksen ei pidä olla liian raskas tai kovatehoinen – Kestävyyskunto kohoaa parhaiten, kun liikunnan teho pysyy kohtuullisena.
Liikkuvuus- ja voimaharjoittelun tasapaino on tärkeää, pelkkä venyttäminen ei ole koskaan järkevää. Muistathan, että venyttelyn voi hoitaa myös dynaamisesti, jolloin kehon liikeratoja avataan käymällä vain kevyesti venytyksissä. Venytysasennoissa pysytään tällöin hetken, eikä liikettä viedä äärirajoille. Muistathan myös kehon linjausten säilyttämisen merkityksen! Dynaamisten venytysten lomaan kannattaa rytmittää erilaisia kehon omalla painolla tehtäviä lihaskuntoharjoituksia. Näitä olet varmasti tehnyt tanssitunneilla, tutuin esimerkki voisi olla esimerkiksi lankku.
Saat treenitauon aikana vinkkejä omatoimiseen treeniin sekä omalta opettajaltasi että löydät niitä tanssiopiston yhteisistä tiedotuskanavista. Pysykää kuulolla ja terveinä!
Teksti: Taru Salminen
*
Lähteet
Bergstrøm KA, Brandseth K, Fretheim S, Tvilde K, Ekeland A.1997: Activity-related knee injuries and pain in athletic adolescents. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy: official journal of the ESSKA, May 2001, Vol.9(3), s.146-50.
DiFiori John, Benjamin Holly, Brenner Joel, Gregory Andrew, Jayanthi Neeru, Landry Greg, Luke Anthony 2014: Overuse Injuries and Burnout in Youth Sports: A Position Statement from the American Medical Society for Sports Medicine. Clinical Journal of Sport Medicine 24(1) s. 3- 20.
Kidd Pamela Stinson, McCoy Carrie, Steenbergen Lorena 2000: Repetitive Strain Injuries in Youth. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners, October 2000, Vol.12(10), s. 413-426.
Launay F. 2014: Sports-related overuse injuries in children. Orthopaedics & Traumatology: Surgery & Research, February 2015, Vol.101(1), s. S139-S147.
Pengel Brooke 2014: Common overuse injuries in the Young Athlete. Pediatric annals, December 2014, Vol.43(12), s. 297-308
Renström, P., Peterson, L., Koistinen, J. ym. 2002: Urheiluvammat. Ennaltaehkäisy, hoito
ja kuntoutus. VK-Kustannus Oy, Jyväskylä.
Heinonen Olli, Kujala Urho 2001: Kasvuikäisen urheilijan ongelmat. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim 2001;117(6):647-652 http://www.duodecimlehti.fi/lehti/2001/6/duo92159 22.10.2017
Duodecim,terveyskirjasto http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00771&p_hakusana=rasitusvamma. 22.10.2017
Oheislukemisena
Sinisalo Anu 2009: Klassisen baletin tekniikka ja rasitusvammat jalan ja nilkan alueella. http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/5358/Sinisalo%20Anu.pdf.pdf?sequence=1&isAllowed=y 22.10.2017