Musiikki, podcastit. Päiväunet. Sängyssä loikoilu. Vähintään 7 tunnin yöunet. Koulutehtävien teko ennen viimeistä iltaa. Hyvä ruoka. Kivat vapaa-ajan aktiviteetit. Oma aika. Kaverit. Netflix. Piirtäminen (jos tuntuu siltä). Puhtaat lakanat. Perhe. Treenaaminen. Soitto isovanhemmille. Hyvät hiuspäivät. Kynttilät. Suklaa. Nukkuminen. Meikkaaminen. Rauhoittuminen. Liikunta. Läksyttömät päivät.
Ravinto, uni, psyykkinen ja fyysinen hyvinvointi ja sosiaalinen elinympäristö vaikuttavat meidän kaikkien arkeen ja jaksamiseen. Liikunta on tärkeä osa elämää ja tuottaa jo itsessään hyvinvointia. Tanssissa emotionaaliset kokemukset liittyvät osaksi liikkumista tavalla, joka tuottaa parhaimmillaan esimerkillisesti hyvinvointia sekä mielelle että keholle.
Kun tanssinharjoittelu muuttuu tavoitteelliseksi, muutama vertaistukivinkki kiireiseen arkeen tulee kuitenkin varmasti tarpeeseen. Tekstin alusta löytyvät hyvinvointi-ideat ovat sellaisia, joita Keravan tanssiopiston Jazztako-oppilaat käyttävät lisätäkseen omaa hyvinvointiaan arjen pyörityksessä.
Liikunta lisää hyvinvointia
Liikunta on hetkellinen kuormitustila, jonka korjaamiseksi elimistössä tapahtuu sopeutumista. Se taas johtaa terveyden kannalta hyviin muutoksiin. Yksittäisen liikuntakerran terveysvaikutukset ovat häviäviä, mutta kun suoritukset toistuvat, liikunta aikaansaa jopa pysyviä fysiologisia muutoksia. Elimistön sopeutuessa liikunnan aiheuttamaan kuormitukseen syntyy harjoitteluvaste, joka on kehittymisen kannalta välttämätön. Vaikka taide- ja taitolajissa harjoitteluvaikutus ja -vaste koostuvat vähän monisyisemmistä asioista, sama pätee yksinkertaistaen myös tanssiin.
Joskus liikunnan aiheuttama kuormitus voi kuitenkin olla elimistölle liian suurta. Flunssariski toimii tässä esimerkkinä: sopivasti mitoitettu ja kohtuutehoinen liikunta voi parantaa yksilön immuunivastetta, mutta mitä rankemmaksi liikunta muuttuu, sitä enemmän se kehoa kuitenkin kuormittaa, ja saattaa ääritilanteessa altistaa liikkujan esimerkiksi mahdollisille pöpöille.
Tanssissa monipuolinen, ikä- ja taitotasolle sopiva, hyvin suunniteltu ja ajatuksella rytmitetty harjoittelu mahdollistaa sen, että edistyminen tapahtuu turvallisella ja kestävällä tavalla. Oman kehon kuuntelu ja ymmärrys sen toiminnasta tuovat harjoitteluun suoritustekniikkaa ja taloudellisuutta, joiden ansiosta harjoitteluvirkeys säilyy. Vanha viisaus siitä, että olet itse itsesi paras opettaja, pätee siis edelleen! Erityishuomiota omaan tekemiseen kannattaa kiinnittää silloin, kun palaat harjoittelun pariin sairastelutauon jälkeen: Uskalla rohkeasti helpottaa asioita ja aloittaa rauhassa omaa kehoasi kuunnellen. Sekä ryhmää että yksilöitä luotsaava opettaja saattaa toisinaan tarvita muistutuksen, mikäli tarvitset tukea tähän!
Stressaako?
Koska ihminen on kokonaisuus, sekä psyykkiset että fyysiset kuormitustekijät vaikuttavat yhtä lailla sekä psyykkiseen että fyysiseen hyvinvointiin. Esimerkiksi mieltä painavat jutut vaikuttavat fyysiseen jaksamiseen ja vastaavasti huonosti nukuttu yö tai väliin jätetty ateria lisää myös henkisen kuormittuneisuuden tunnetta.
Vaikka kuormitukselle eli stressille ei ole tarkkaa määritelmää, se on ilmiö, joka pohjaa evoluutioon. Stressaavassa tilanteessa yksilön sympaattinen hermosto aktivoituu, mikä on muistutusta ajoista, jolloin ihminen esimerkiksi villieläimen kohdatessaan valmistautui pakenemaan tai taistelemaan jopa henkensä edestä. Kun tunnet sydämesi lyövän, hengityksesi kiihtyvän ja ylivireystilan kehittyvän, sulje ensimmäiseksi silmät ja kokeile hengittää kymmenen kertaa oikeasti syvään sisään ja ulos – yksinkertainen tehtävä aktivoi parasympaattista hermostoa, mikä on palautumiseen ja rauhoittumiseen liittyvä hermoston osa. Toimiiko jo?
Hermoston ohella stressi vaikuttaa myös hormonitoimintaan ja lukuisiin muihin fysiologisiin tekijöihin. Stressiä voi ja pitää kuitenkin käsitellä: Se kuuluu elämään ja toimii myös kokoavana voimana, jonka avulla ihminen motivoituu tekemään erilaisia asioita. Hyväksyntä on siis yksi mekanismi, jolla stressin tunnetta kannattaa lähestyä. Jos mikään ei stressaa, mitään ei ehkä myös saa aikaan.
Ruokavalio kuntoon
Joskus ylikuormitustila aiheutuu kuitenkin fysiologisista syistä ja esimerkiksi muutokset uniolosuhteisiin tai ravitsemukseen ovat välttämättömiä. Ravitsemuksen osalta tärkeää on muistaa sekä riittävä ja monipuolinen ateriarytmi – jotta tanssinharjoitteluun riittää energiaa, sitä on saatava riittävästi ruuasta! Tanssija tarvitsee sekä kestävyyttä että keskittymiskykyä.
Nykyisen urheiluravitsemustiedon mukaan hiilihydraattien riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, jotta lihakseen glykogeeniksi varastoituvat hiilihydraattivarannot täyttyvät ja toimivat polttoaineena, kun harjoituksen teho kasvaa. Mikäli koet, että keskittyminen herpaantuu treenatessa helposti, ruokavalion tarkistus voi auttaa. Kun tulet treeneihin suoraan koulusta, muista aina ottaa eväät mukaan. Myös treenin jälkeen välittömästi nautittu eväs käynnistää elimistön palautumisreaktiot heti treenin jälkeen. Syö joka aterialla kasviksia ja mahdollisimman montaa väriä, jolloin suojaravintoaineiden, hiven- ja kivennäisaineiden tarve täyttyy varmasti.
Uni tukee oppimista
Unen merkityksen jokainen tietää ja tuntee varmasti ihan konkreettisestikin omassa elämässään. Unenpuute vaikuttaa sekä keskushermoston toimintaan, hormonieritykseen että immuunipuolustukseen eli vastustuskykyyn. Oletko tullut ajatelleeksi, että uni on myös tärkeä tekijä oppimisen ja muistin kannalta? Oppiminen muokkaa aivoja muodostamalla uusia ja tuhoamalla tarpeettomia hermoverkkoyhteyksiä eli synapseja; tätä tapahtumaa kutsutaan aivojen plastisuudeksi. Päivällä opittuun asiaan liittyvät hermoverkkoyhteydet syttyvät unen aikana uudelleen. Voimakas väsymys, huonot unitottumukset ja vähäinen uni vaikuttavat paitsi väsymyksen tunteen lisääntyessä mielialaan, erityisesti nuorten ja lasten kohdalla myös oppiseen. Jos tanssitreeni ei suju, mene illalla ajoissa nukkumaan: univaje vaikuttaa myös yksilön motoriikkaan.
Tilapäinen unettomuus on osa elämää, eikä muutamasta huonosti nukutusta yöstä kannata säikähtää. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että uni on evoluution ohjaama elintärkeä osa elämää ja siihen kannattaa panostaa! Vaikka meillä on yksilöllisiä eroja unentarpeessa ja toimivassa vuorokausirytmissä, älä turhaan häiritse tuhansien vuosien saatossa kehittynyttä rytmiä, vaan laita kirkasta valoa säteilevät puhelimet illalla ajoissa pois ja pyri rauhoittamaan sänky nukkumiselle. Onneksi myös liikunta auttaa saamaan unen päästä kiinni – siinäkin asiassa tanssista voi siis olla iloa.
Teksti: Taru Salminen
Lähteet
- Keravan tanssiopisto. Jazztakot.
- Ahl N. Mitä on stressi? Luentotallenne Terveyspsykologian opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto 2021. Kuunneltu 8.11.2021
- Ilander O. (toim.) 2014: Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. Vk-kustannus Oy, Lahti.
- Kaikkonen P, Nummela A, Hynynen E, Merikari J, Rusko H, Teljo M, Vänttinen S. 2006. Kuormittuminen ja palautuminen yksittäisissä harjoituksissa sekä kahdeksan viikon harjoittelujakson aikana harjoittelemattomilla. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus. https://www.urheilututkimukset.fi/web/publications/13/ luettu 8.11.2011
- Merikanto I., Partonen T., Lahti T. 2011. Evoluution säilyttämä uni. Duodecim 127:57–64
- Mursu J. Ravitsemus kestävyyslajeissa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto, 2019. Kuunneltu 8.11.2021.
- Mursu J. Ravitsemus taito- ja tarkkuuslajeissa. Luentotallenne Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen yliopisto, 2019. Kuunneltu 8.11.2021.
- Sallinen Mikael. Uni, muisti ja oppiminen 2013. Duodecim 129:2253–9
- Verdino J. The third tier in treatment: Attending to the growing connection between gut health and emotional well-being 2017. Health Psychology Open July-December 2017: 1–5.