Ota haltuun vinkit parempiin yöuniin ja palautumiseen, että jaksat harrastaa, käydä koulua ja viettää vapaa-aikaa.
Kaikki vaikuttaa kaikkeen
Uni, ravitsemus ja liikunta ovat kolme terveyden peruselementtiä, ja niiden tasapaino on tärkeää kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja palautumisen kannalta. Nykytutkimusten valossa kaikki ihmiskehon elimet ja aivojen toiminnot hyötyvät nukkumisesta. Liikunnan, unen ja ravitsemuksen sovittaminen yhteen on tärkeää. Energian saannin ja kulutuksen tasapaino parantaa unta. Muista siis myös syödä riittävästi ja säännöllisesti.
Tavoitteellisesti liikkuvilla univajeen voi huomata psykomotorisen suorituskyvyn heikkenemisenä. Tämä tarkoittaa sitä, että suoritusten laatu, voima, nopeus sekä tarkkuus heikkenevät. Myös reagointikyky ja palautuminen hidastuvat. Toisin sanoen, univajeella on valtava merkitys tavoitteellisesti liikkuvan nuoren jokapäiväisiin suorituksiin sekä vapaa-ajalla että koulunkäynnissä.
Voit testata nukutko riittävästi lisäämällä unen määrää 0,5‒1 tunnin vuorokaudessa ja katsoa miltä tuntuu parin viikon kuluessa.
Hyvän ja riittävän unen merkkejä ovat esimerkiksi
- nukahtaminen 30 minuutin sisällä nukkumaanmenosta
- yhtäjaksoinen yöuni, joka voi sisältää heräämisiä, mutta uudelleen nukahtaminen ei ole vaikeaa
- levännyt ja virkeä olo useimpina aamuina viikosta.
Huolehdi unihygieniastasi
Unihygienialla tarkoitetaan niitä toimenpiteitä, joilla pyritään edistämään hyvää unta. Unihygieniaan kuuluu muun muassa nukkumisympäristön ja -aikataulun huomioiminen. Rajoita kofeiinituotteiden (kolajuomat, energiajuomat, suklaakin jossain määrin puhumattakaan kahvista tai teestä) käyttöä etenkin myöhään iltapäivällä ja illalla. Sulje televisio ja älylaitteet viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Säännöllinen nukkumisrytmikin on oleellinen osa hyvää unihygieniaa, eli että menet nukkumaan ja heräät suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
Rentoutuminen ennen nukkumaan menoa helpottaa nukahtamista. Rentoutuminen vaikuttaa laajasti koko elimistöön ja sen vaikutukset voivat olla sekä pitkäaikaisia että välittömiä. Tavoitteena rentoutumisessa on sekä fyysinen että psyykkinen rauhoittuminen, jolloin parasympaattinen hermosto aktivoituu ja sympaattisen hermoston aktivaatio vähenee. Kehon stressitaso laskee ja se siirtyy lepotilaan. Rentoutumiskeinoja voivat olla esimerkiksi syvään hengittäminen, kirjan lukeminen, kevyt venyttely tai rauhoittavan musiikin kuuntelu.
Hyvää nukahtamista tukee aterioiden rytmittäminen. Syömällä tuhdin lämpimän aterian, joka sisältää sopivassa suhteessa sekä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, aiheutetaan sekä verenkierron, autonomisen hermoston että ruokahalua säätelevien hormonien muutoksia aivoissa siten, että tunnemme uneliaisuutta, joka auttaa nukahtamaan. Siirtäessäsi siis lämpimän aterian päivälliseltä iltapalalle saat elimistöön nämä muutokset oikeaan kohtaan eli ennen yöunia. Tämä auttaa sympaattista hermostoa rauhoittumaan ja takaa riittävän energialatauksen yön ajalle.
FOMO – fear of missing out
Yhteiskunnassa on yleinen trendi arvostaa kykyä sietää riittämätöntä unta ja tätä pidetään eräänlaisena osoituksena paremmuudesta. Uni on kuitenkin olennaista terveydelle ja palautumiselle.
Jatkuvasti kasvava älypuhelinten ja muiden elektronisten laitteiden käyttö voi osaltaan häiritä unta. Nuoret ja aikuisetkin kommunikoivat säännöllisesti sosiaalisen median välityksellä, ja tämä tapahtuu usein iltaisin ennen nukkumaan menoa, jolloin toiminta vaikuttaa unihygieniaan. Älylaitteiden näyttöjen sininen valo häiritsee elimistön luontaista melatoniinin tuotantoa, joka auttaa vuorokausirytmin säätelyssä.
Entäpä, jos kaveripiirissä yhteisesti sovittaisiin hiljaisesta ajasta, jolloin snäpit eivät liiku eikä mitään mielenkiintoista menetettävää tapahdu? Tai perheessä myös perheen aikuiset ottaisivat oman unentarpeensa paremmin huomioon?
Uni liikkuvan nuoren palautumisessa ja hyvinvoinnissa
Ihminen nukkuu lähes kolmasosan elinajastaan. Nukkuminen onkin yksi ihmisen perustarpeista. Nukkuessa elimistö lepää ja siinä tapahtuu erilaisia hormonaalisia ja aineenvaihdunnallisia toimintoja. Unen aikana aivot työstävät opittua informaatiota, lihasten vauriot korjaantuvat, ne kasvavat sekä palautuvat ja elimistön energiavarastot täyttyvät.
Unella on tärkeä merkitys muun muassa oppimiseen, muistin toimintaan, ja fysiologiaan. Siten nukkuminen vaikuttaa toimintakykyyn hereillä ollessa. Riittävä uni ja säännöllinen vuorokausirytmi auttavat palautumaan harjoittelusta, sillä sekä kehittyminen että palautuminen tapahtuvat harjoitusta seuraavan levon aikana.
On tärkeää huomata, että esimerkiksi uusien liikesarjojen oppiminen vakiintuu juuri unen aikana – äsken opittu aines siirtyy työmuistista pitkäaikaiseen muistiin. Riittämätön uni harjoitusten jälkeen heikentää oppimistuloksia.
Kyky palautua on yksilöllinen ominaisuus. Palautuminen voidaan lyhyesti määritellä rasituksesta, kuormituksesta tai stressitilasta toipumiseksi. Elimistöä rasitettaessa syntyy tarve palautua ja palautumisesta suurin osa, jopa 90–95 %, tapahtuu unessa. Levon aikana elimistö tallentaa muun muassa harjoitteluvaikutukset lihaksistoon ja uni auttaa kehoa palautumaan harjoittelusta sekä saavuttamaan maksimaalisen suorituskyvyn. Fyysisellä palautumisella tarkoitetaan siis niiden muutosten korjaantumista, jotka fyysinen aktiivisuus saa aikaan aineenvaihdunnalle. Heikko fyysinen palautuminen aiheuttaa yksilöllisiä oireita, jotka voivat olla fyysisiä tai psyykkisiä, esimerkiksi jatkuvaa väsymystä, päänsärkyä ja uniongelmia.
Syvä uni on liikunnasta palautumisen ja elpymisen kannalta tärkeintä. Syvän unen aikana tapahtuu muistijälkien syntymistä, oppimista ja liikunnan harjoitusten aiheuttamien kudosvaurioiden korjaantumista. Myös hermoston palautuminen vaatii säännöllistä unta. Uni on siis merkittävässä roolissa liikunnasta palautumisessa ja terveenä pysymisessä.
Unen määrä nuorella ja kasvuikäisellä tulisi olla yli kahdeksan tuntia vuorokaudessa. On tutkittua, että nuorella vuorokausirytmi siirtyy biologisista syistä myöhemmäksi, joka myös siirtää normaalia nukkumaanmenoaikaa. Myös nuoren kyky vastustaa uneliaisuutta lisääntyy murrosiässä, joka osaltaan vaikeuttaa unen saantia iltaisin.
Uni ja liikunta toimivat symbioosissa: liikkuva nukkuu paremmin, ja hyvin nukkuva jaksaa liikkua enemmän. Säännöllisen liikunnan harrastamisen on todettu parantavan koettua unen laatua, nukahtamiskykyä ja päiväaikaista vireyttä. Liikunnan aikana kehon lämpötila, syke ja verenpaine nousevat. Niiden laskeminen tuottaa rentoutumisen tunteen. Tavallisesti liikunta kannattaa lopettaa 1–4 tuntia ennen nukkumaan menoa, jotta syke ja verenpaine ehtivät laskea. Kova treeni myöhään illalla vaikeuttaa nukahtamista. Mitä kovempi treeni, sitä pidempi varoaika ennen nukkumaanmenoa. Kevyehkössä treenissä riittää tunti, mutta raskaassa menee kaksi, joillakin kolmekin. Tämä on aina myös yksilöllistä. Unen aikana keho korjaa itseään ja myös aivot nollautuvat.
Tarpeisiin nähden riittämätön uni lisää loukkaantumisriskiä. Univaje on itse aiheutettua, kun ei ”ehdi” tai halua nukkua riittävästi. Jos jatkuvasti nipistää yöunista, pienestä tulee iso rasitus elimistölle.
Teksti: Jaana Reinikka
Tekstin on tarkistanut dosentti Tarja Stenberg, Helsingin yliopisto, Sleepwell-tutkimusohjelma
Lähteet:
- https://terveurheilija.fi/harjoittelu/uni-ja-vuorokausirytmi/
- https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-uni/
- https://www.tervekoululainen.fi/ylakoulu/lepo-ja-uni/urheilevan-nuoren-uni-ja-palautuminen/
- https://www.terve.fi/artikkelit/palautuminen-uni
- https://esseepankki.proakatemia.fi/nuoren-urheilijan-uni-ja-palautuminen/
- https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/356095/Hatula_Heidi_Turtola_Meri.pdf?sequence=2
- https://www.puhti.fi/tietopaketit/palautuminen/